Рупа-Рит’ам. Урок двадцать второй. Основная диета питания (продолжение)
Таблица затрат тепловой энергии человека
|
Вид деятельности |
Ккал на кг веса тела в час |
Вид деятельности |
Ккал на кг веса тела в час |
|
Сон |
0,93 |
Ходьба, прогулка |
2,86 |
|
Спокойное лежание без сна |
1,10 |
Ходьба со ск. 6 км/час |
4,28 |
|
Сидение в покое |
1,43 |
Плавание |
7,14 |
|
Чтение вслух |
1,50 |
Ходьба со ск. 8 км/час |
10 |
|
Письмо сидя |
1,70 |
Бег трусцой |
6 |
|
Ручное шитье |
1,59 |
Бег со ск. 9 км/час |
9 |
|
Вязание |
1,66 |
Бег со ск. 12 км/час |
12,8 |
|
Одевание и раздевание |
1,69 |
Бег со ск. 15 км/час |
16 |
|
Пение |
1,74 |
Ходьба на лыжах со ск. 12 км |
12 |
|
Работа портного |
1,93 |
Гимнастика вольная |
4,2-14 |
|
Печатание на машинке |
2 |
Борьба |
11-16 |
|
Мытье посуды |
2,06 |
Гребля (50-80/мин) |
2,5-6 |
|
Глажение тяжелым утюгом |
2,06 |
Верховая езда |
4,4-7,7 |
|
Стирка |
4 |
Езда на велосипеде |
3,5-9 |
|
Работа на садовом участке |
2,5-5,7 |
Катание на коньках |
3-10 |
Соответственно этим таблицам можно подсчитать, сколько килокалорий должен употреблять каждый день человек для поддержания идеального веса.
Для этого по таблице затрат тепловой энергии высчитываем на килограмм веса энергозатраты в течение 24 часов. Затем умножаем на желаемый вес.
Чтобы подсчитать желаемый вес, можно использовать следующую таблицу.
|
Рост, см |
Узкая грудная стенка (астеник) |
Нормальная грудная стенка (нормостеник) |
Широкая грудная стенка (гиперстеник) |
|
|
Мужчина |
Женщина |
Мужчина |
Женщина |
Мужчина |
Женщина |
|
152,5 |
|
47,8 |
|
54 |
|
59 |
|
155 |
49,3 |
49,2 |
56 |
55,2 |
62,2 |
61,6 |
|
157 |
51,7 |
|
58 |
|
64 |
|
|
157,5 |
|
50,8 |
|
57 |
|
63,1 |
|
160 |
53,5 |
52,1 |
60 |
58,5 |
66 |
64,8 |
|
162,5 |
55,3 |
53,8 |
61,7 |
60,1 |
68 |
66,3 |
|
165 |
57,1 |
55,3 |
63,5 |
61,8 |
69,5 |
67,8 |
|
167 |
|
56,5 |
|
63 |
|
69 |
|
167,5 |
59,3 |
|
65,8 |
|
71,8 |
|
|
170 |
60,5 |
57,8 |
67,8 |
64 |
73,8 |
70 |
|
172,5 |
63,3 |
59 |
69,7 |
65,2 |
76,8 |
71,2 |
|
175 |
65,3 |
60,3 |
71,7 |
66,5 |
77,8 |
73,7 |
|
177,5 |
67,3 |
61,5 |
73,8 |
67,7 |
79,8 |
74,9 |
|
180 |
68,9 |
62,5 |
75,2 |
68,9 |
81,2 |
|
|
182,5 |
70,9 |
|
77,2 |
|
83,6 |
|
|
185 |
72,8 |
|
79,2 |
|
85,2 |
|
Итак, если мы подсчитали затраты энергии на вес тела в течение суток с учетом нашего образа жизни, то умножаем это на желаемый вес. И получаем количество килокалорий, необходимое нам в течение суток. Превышение данного количества калорий ведет к излишнему весу, занижение этого количества, напротив, - к истощению и потере идеального веса, особенно у мужчин. Что же касается женщин, то, независимо от образа жизни и идеального веса, лучше не превышать дневное количество калорий больше, чем на 2000. А при повышенных эмоциональных или физических нагрузках при постоянной калорийности пищи больше вводить в меню продукты, богатые витаминами, минералами, растительными аминокислотами (пыльца).
А теперь несколько начальных советов о том, как преодолеть чувство голода при переходе на диету.
-
Очень медленно жевать, маленькими порциями.
-
При сильном чувстве голода можно добавить к диете лишние 200-400 грамм свежих фруктов.
-
Обязательно хотя бы раз в день, желательно вечером, съедайте апельсин.
-
При сильном чувстве голода учитесь «есть» воду. Для этого пейте ее крошечными глотками, ощущайте ее вкус, пытайтесь ощущать как можно глубже ее целительную энергию. Научитесь, чтобы она таяла у вас во рту, впитываясь в язык и небо. Общайтесь с водой сразу, как только начинаете испытывать чувство голода.
В следующем выпуске мы продолжим знакомить вас с таблицами, помогающими правильному питанию.
